Lig je voor je gevoel uren te zwoegen in het zwembad, maar kom je nauwelijks vooruit? Het is een frustratie die veel zwemmers en triatleten delen. Gelukkig hoef je niet altijd harder te trainen om sneller te worden; je moet vooral slimmer gaan bewegen. Met een paar gerichte aanpassingen kun je jouw borstcrawl techniek verbeteren en direct meer snelheid uit elke slag halen zonder dat het je extra energie kost. In dit artikel bespreken we vijf bewezen methodes waarmee je efficiënter en sneller leert zwemmen.
1. Richt je tenen naar binnen voor minder weerstand
Veel zwemmers houden hun voeten te stijf of laten hun tenen recht naar de bodem wijzen tijdens de beenslag. Dit werkt als een anker in het water en remt je direct af. Door je grote tenen tijdens de beenslag lichtjes naar elkaar toe te draaien, creëer je een veel stroomlijndere positie. Je enkels worden hierdoor flexibeler, waardoor de opwaartse en neerwaartse beweging van je benen je effectiever vooruitstuwt.
Het resultaat van deze kleine aanpassing is verbluffend. Een gestroomlijnde beenslag vermindert de hydrodynamische weerstand aanzienlijk. Zorg er dus voor dat je voeten ontspannen zijn en dat je enkels elkaar bijna raken bij elke kick. Je zult merken dat je direct een stuk soepeler en met minder moeite door het water glijdt.
2. Stop met ‘het aaien van de kat’ bij de insteek
Een veelgemaakte fout bij de borstcrawl is dat de hand te vroeg en te plat op het water landt. Dit wordt in de zwemwereld ook wel ‘het aaien van de kat’ genoemd. Dit zorgt voor onnodige turbulentie en remt je voorwaartse momentum direct af. In plaats van je hand plat neer te leggen, moet je hand met de vingertoppen eerst onder een lichte hoek het water binnendringen.
Om je techniek optimaal te analyseren en je tussentijden nauwkeurig bij te houden, kan een sporthorloge enorm helpen. Kijk eens naar het beste zwemhorloge om je slagaantal en efficiëntie per baan te meten. Combineer dit met een goede ligging en een helder zicht door de beste zwembril te dragen, zodat je jouw focus volledig op de perfecte insteek kunt richten.
3. Druk je borst naar beneden voor hogere heupen
Als je heupen te diep in het water liggen, moet je constant tegen de zwaartekracht en de waterweerstand vechten. De oplossing hiervoor is simpel maar contra-intuïtief: druk je borstkas bewust een klein beetje naar beneden in het water. Je longen werken namelijk als een natuurlijk drijflichaam. Zodra je jouw borst naar beneden drukt, komen je heupen en benen als een wipwap automatisch omhoog.
Een hoge ligging vermindert de frontale weerstand drastisch. Je glijdt als het ware over het water in plaats van dat je er doorheen ploegt. Dit is niet alleen essentieel voor zwembadzwemmers, maar ook voor triatleten die in open water zwemmen. Met een goede ligging presteer je ook veel beter wanneer je het water verlaat voor het looponderdeel. Zorg er dan wel voor dat je al traint op de beste hardloopschoenen om de overgang van water naar asfalt soepel te laten verlopen.
4. Focus op maximale reikwijdte en extensie
Snel zwemmen gaat niet over hoe snel je jouw armen kunt ronddraaien, maar over hoeveel afstand je per slag aflegt. Wanneer je hand het water ingaat, moet je actief proberen je arm nog een paar centimeter verder naar voren te strekken. Deze extensie zorgt ervoor dat je lichaam in een extreem gestroomlijnde positie komt te liggen en je optimaal profiteert van de glijfase.
Tijdens deze glijfase bereid je de ‘catch’ (de grip op het water) voor. Als je traint voor een triatlon, helpt een goed passend pak je om deze stroomlijn moeiteloos vast te houden. Het dragen van het beste triatlon pak trisuit of de beste wetsuit biedt extra drijfvermogen en flexibiliteit rond de schouders, wat deze extensie een stuk makkelijker maakt. Vergeet ook niet het dragen van de beste zwemmuts om de weerstand rond je hoofd te minimaliseren.
5. Versnel je armslag tijdens de trekfase
Veel zwemmers trekken hun arm met een constante, trage snelheid door het water. Dit is een gemiste kans voor extra voortstuwing. De sleutel tot een krachtige slag is progressieve versnelling. Je begint de slag relatief rustig wanneer je grip zoekt op het water. Zodra je hand zich onder je borstkas bevindt, versnel je de beweging krachtig naar achteren toe richting je bovenbeen.
Denk eraan alsof je jezelf voorbij je eigen hand duwt. Door aan het einde van de slag extra te versnellen, creëer je een krachtige stuwkracht die je voorwaarts lanceert. Dit kost in het begin wat oefening en coördinatie, maar het levert direct tijdwinst op zonder dat je sneller vermoeid raakt.
De ideale trainingsomgeving creëren
Om deze technieken goed onder de knie te krijgen, is een rustige en schone trainingsomgeving ideaal. Als je het geluk hebt een eigen zwembad in de tuin te bezitten om in te trainen, wil je natuurlijk dat het water kristalhelder is zonder dat je daar omkijken naar hebt. Met de beste zwembadrobot blijft je trainingswater altijd perfect schoon, zodat jij je volledig kunt focussen op je techniektraining.
Door deze vijf technieken stap voor stap toe te passen tijdens je trainingen, transformeer je jouw zwemslag van een vermoeiende strijd in een vloeiende, snelle beweging. Begin met slechts één focuspunt per training, zodat je spiergeheugen de kans krijgt om zich aan te passen. Voor je het weet, vlieg je met minimale inspanning door het water en scherp je moeiteloos je persoonlijke records aan.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Zwem aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
- » Bol
- » Triathlon24
- » Decathlon.nl
