Rugslag techniek: zo zwem je een rechte en ontspannen rugslag

Je ligt op je rug, je ziet het plafond voorbijglijden en toch beland je steeds tegen de lijn of zwem je een slingerpad door je baan. Herkenbaar? Een goede rugslag techniek lost dat op. Met een stabiele ligging, een rustige armslag en een ontspannen beenslag zwem je kaarsrecht en hou je het baan na baan vol.

Het mooie van de rugslag: je gezicht ligt boven water, dus ademhalen gaat vanzelf. Daardoor is het een prima slag om tussen zwaardere trainingen door te ontspannen, en een fijne afwisseling voor je schouders en rug.

De basis: een vlakke ligging op je rug

Alles begint bij je ligging. Leg je hoofd stil in het water, met je oren net onder het wateroppervlak en je blik schuin omhoog. Til je hoofd op om je voeten te zien, dan zakken je heupen direct en ga je zitten in het water.

Duw je borst en heupen licht omhoog en span je buik een beetje aan. Je lichaam vormt dan een lange, rechte lijn van hoofd tot tenen. Zakken je benen toch steeds weg, dan helpen de tips over zinkende benen tijdens het zwemmen je verder.

De armslag van de rugslag stap voor stap

Bij de rugslag werken je armen om de beurt, als de wieken van een molen. Terwijl de ene arm onder water trekt, komt de andere boven water naar voren. Zo houd je continu vaart.

1. Insteken met je pink eerst

Steek je arm gestrekt in het water, recht boven je schouder of iets daarbuiten. Laat je pink als eerste het water raken, met je handpalm naar buiten. Zo glijdt je hand zonder spetteren naar binnen.

2. Trekken met een gebogen elleboog

Zodra je hand onder water is, buig je je elleboog en duw je het water langs je zij richting je voeten. Je hand blijft daarbij ongeveer op schouderdiepte. Een gebogen elleboog geeft meer grip dan een gestrekte arm die diep door het water zwaait.

3. Afduwen tot je bovenbeen

Maak de slag af door je hand krachtig naar je bovenbeen te duwen. Hier zit veel voortstuwing, dus stop niet halverwege. Daarna draai je je hand en til je je arm met je duim eerst uit het water.

4. Herstel boven water

Breng je arm gestrekt en ontspannen in een boog terug naar voren. Je arm passeert vlak langs je oor. Halverwege draai je je hand weer, zodat je pink als eerste het water raakt.

Rotatie: draaien om je lengteas

Veel beginners liggen plat als een plank op het water. Bij een goede rugslag draai je met je schouders en heupen steeds een stukje mee naar de kant van de arm die trekt. Je hoofd blijft daarbij stil liggen.

Door die rotatie kun je dieper en krachtiger trekken, terwijl je schouder minder belast wordt. Komt je arm bij het herstel makkelijk uit het water, dan zit je rotatie meestal goed. Voelt het zwaar, draai dan iets meer met je hele romp mee.

De beenslag: klein, snel en vanuit je heup

De beenslag van de rugslag lijkt op die van de borstcrawl, maar dan op je rug. Je beweegt je benen vanuit je heupen op en neer, met licht gebogen knieën en ontspannen enkels. Je tenen wijzen naar achteren.

Let op dat je knieën niet boven water komen, want dan fiets je in plaats van te trappen. Het water mag aan het oppervlak een beetje borrelen door je voeten. Wie graag met materiaal oefent, kan de beenslag trainen met korte zwemvliezen; die geven extra gevoel voor een soepele enkel.

Ademhalen en ritme bij de rugslag

Omdat je gezicht boven water ligt, vergeten veel zwemmers gewoon te ademen. Ze houden hun adem in en raken daardoor sneller vermoeid. Koppel je ademhaling daarom aan je armslag: adem in bij de herstelfase van de ene arm en adem uit bij die van de andere.

Krijg je water in je neus, vooral bij het afzetten of keren? Adem dan rustig door je neus uit zodra je onder water gaat. Een neusclip is een simpele oplossing; een populaire keuze is de Competition neusclip van Speedo. Lees ook welke neusclip het prettigst zit.

Recht blijven zwemmen in je baan

Slingeren komt bijna altijd door ongelijke armen. Trekt de ene arm wijder of krachtiger dan de andere, dan stuur je jezelf de baan uit. Let erop dat beide handen recht boven je schouders insteken.

Gebruik daarnaast het plafond als kompas. In veel binnenbaden lopen balken, lampen of lijnen evenwijdig aan de banen. Kies een vast punt en houd dat recht boven je. Een stevige badmuts helpt om je hoofd stabiel en je haar uit je gezicht te houden; bij de beste zwemmutsen vind je verschillende modellen, zoals de siliconen muts van BTTLNS.

Start en keerpunt bij de rugslag

De rugslag is de enige wedstrijdslag die je in het water start. Je houdt de startgreep of de rand vast, zet je voeten tegen de wand en duwt je bij het startsein krachtig af naar achteren. Strek daarna je armen boven je hoofd en glijd gestroomlijnd onder water verder.

Bij het keren tel je je slagen vanaf de vlaggetjes boven het bad, zodat je weet wanneer de wand komt. Op wedstrijden mag je dan naar je buik draaien en een koprol maken, zolang je na het afzetten weer op je rug ligt. Hoe je zo’n koprolkeerpunt aanpakt, lees je in de gids over de perfecte flip turn.

Oefeningen om je rugslag te verbeteren

Met een paar gerichte oefeningen bouw je de juiste beweging stap voor stap op. Neem er elke training een of twee mee.

Beenslag met armen langs je lichaam: zwem alleen beenslag en houd je hoofd stil. Zo voel je meteen of je heupen hoog blijven.
Enkele armslag: zwem een baan met alleen je linkerarm en daarna met je rechterarm. Je merkt snel welke kant zwakker of wijder is.
Glas op je voorhoofd: stel je voor dat er een glas water op je voorhoofd staat dat niet mag vallen. Dit traint een stil hoofd.
Slagen tellen: tel hoeveel slagen je per baan nodig hebt en probeer dat aantal te verlagen zonder trager te gaan.

Wil je deze oefeningen in een vast schema zetten, kijk dan hoe je een zwemtraining opbouwt.

Schouders sparen en afwisselen met andere slagen

Je schouders draaien bij de rugslag een volle cirkel. Bouw het aantal banen daarom rustig op en forceer je armslag niet. Steek je armen niet achter je hoofd in, maar recht boven je schouders.

Voel je tijdens of na het zwemmen pijn in je schouder die niet binnen een paar dagen wegtrekt, ga dan langs je huisarts of een fysiotherapeut. Afwisselen helpt ook: combineer de rugslag met de schoolslag techniek of leer de vlinderslag goed aan voor een completere training.

Ontspannen op je rug naar je volgende baan

Een goede rugslag draait om een stil hoofd, hoge heupen, een gelijkmatige armslag en een rustige beenslag. Wie die vier dingen onder de knie heeft, zwemt rechter, sneller en met veel minder moeite.

Kies bij je volgende zwembeurt één aandachtspunt, bijvoorbeeld insteken met je pink eerst of je hoofd stil houden, en zwem daar een paar banen bewust mee. Pak je het zwemmen net weer op na een tijd stilstand, lees dan eerst hoe je weer begint met zwemmen en je conditie opbouwt.

Bekijk in de shop

Bij het online kopen van een Zwem aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:

Misschien ben je ook geïnteresseerd in: