Je trekt jezelf op aan de rand van het zwembad, voldaan na een intensieve trainingssessie. Maar plotseling voel je die bekende, zeurende steek in je schouder. Last hebben van schouderpijn na het zwemmen is een veelvoorkomend probleem dat je zwemplezier flink kan verpesten. Hoewel veel zwemmers denken dat dit simpelweg door overbelasting komt, ligt de werkelijke oorzaak verrassend vaak bij subtiele fouten in de borstcrawltechniek. Door deze fouten op te lossen, kun je weer pijnvrij en efficiënt door het water glijden.
Zwemmen is in principe een blessurearme sport, mits je de juiste bewegingen maakt. Wanneer je techniek echter niet helemaal klopt, krijgen je schoudergewrichten bij elke slag een flinke opdonder. Of je nu traint voor een triatlon in een gloednieuw beste wetsuit of gewoon wekelijks je banen trekt, een gezonde techniek is de basis van alles. Laten we eens kijken naar de drie meest gemaakte fouten die schouderklachten veroorzaken en hoe je ze direct kunt corrigeren.
Fout 1: Een geforceerd hoge elleboog tijdens de herstelfase
De herstelfase is het moment waarop je arm boven het water naar voren beweegt. Veel trainers hameren op een hoge elleboog, maar dit wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd. Zwemmers proberen hun elleboog soms extreem hoog te dwingen, terwijl hun hand dicht bij het lichaam blijft. Dit zorgt voor een onnatuurlijke rotatie in het schoudergewricht.
Wanneer je de elleboog te hoog dwingt, ontstaat er inklemming (impingement) in de schouder. Je pezen en slijmbeurzen raken hierdoor geïrriteerd, wat leidt tot die vervelende schouderpijn na het zwemmen. Het is veel beter om te streven naar een ontspannen, brede herstelfase waarbij je arm in een natuurlijke boog naar voren zwaait. Denk hierbij aan het ontlasten van je spieren in plaats van het vasthouden van een rigide positie.
Fout 2: Het overschrijden van de middellijn (Crossing Over)
Een andere klassieke fout die fysiotherapeuten constant voorbij zien komen, is het overschrijden van de denkbeeldige middellijn van je lichaam. Dit gebeurt op het moment dat je hand het water ingaat. Als je linkerhand voorbij je neus naar rechts insteekt, of andersom, dwing je de schouder in een extreem instabiele positie.
Deze kruislingse beweging zorgt niet alleen voor extra weerstand, maar belast ook de rotator cuff spieren op een verkeerde manier. Je schouder moet namelijk constant corrigeren om je lichaam in een rechte lijn te houden. Om dit te voorkomen, kun je trainen alsof je op rails zwemt. Je handen moeten recht voor de schouders insteken, alsof je de sporen van een trein volgt. Je kunt je voortgang en slagenvrijheid perfect bijhouden met het beste zwemhorloge om te zien of je efficiëntie verbetert.
Fout 3: De ‘catch’ te agressief willen forceren
De ‘catch’ of de gripfase is het moment waarop je hand het water pakt om jezelf naar voren te trekken. Veel zwemmers willen hier te snel te veel kracht zetten. Ze proberen direct een perfecte ‘high elbow catch’ te forceren door hun onderarm extreem snel naar beneden te knikken. Dit voelt misschien krachtig, maar het legt een enorme druk op de voorkant van je schouder.
Als je de catch overrijft, trek je in feite met je schouder in plaats van met je grote rugspieren (de lats). Een natuurlijke catch begint met het rustig laten vallen van je hand en onderarm, waarna je pas echt kracht gaat leveren als je arm zich in een sterkere, lagere positie bevindt. Luister naar je lichaam en forceer deze beweging niet; souplesse is hierin vele malen belangrijker dan pure spierkracht.
Hoe herstel je van schouderklachten en voorkom je herhaling?
Als je momenteel kampt met schouderpijn na het zwemmen, is het verstandig om gas terug te nemen. Rust is de eerste stap, maar actieve mobiliteitstraining helpt je sneller vooruit. Richt je op het versterken van je rotator cuff en het verbeteren van je borstkas-mobiliteit. Droogtrainen kan hierbij een wereld van verschil maken.
Daarnaast kan het dragen van de juiste uitrusting helpen om je techniek te ondersteunen. Een goede ligging in het water vermindert de druk op je schouders aanzienlijk. Zorg bijvoorbeeld voor een comfortabele en hydrodynamische uitrusting, zoals een goed aansluitende beste zwembril die voorkomt dat je je hoofd onnatuurlijk moet optillen om te kijken. Rustig ademhalen en een ontspannen nekpositie zijn essentieel voor een ontspannen schouderpartij.
Mocht je naast het zwemmen ook aan hardlopen of andere duursporten doen om je conditie op peil te houden, vergeet dan niet om goed te herstellen. Tijdens het hardlopen of fietsen kun je heerlijk ontspannen met motiverende muziek via goede draadloze oordopjes voor sport. Dit helpt je om in het juiste ritme te blijven en mentaal fris te blijven voor je volgende zwemsessie.
Blijf kritisch kijken naar je eigen zwemslag
Het verbeteren van je techniek is een continu proces dat tijd en geduld vraagt. Vraag eens aan een trainingsmaatje om een video van je te maken, of laat een professionele trainer naar je slag kijken. Vaak zie je op beelden direct of je hand de middellijn kruist of dat je elleboog te geforceerd omhoog wijst. Door deze kleine aanpassingen stap voor stap door te voeren, zul je merken dat het zwemmen niet alleen sneller en makkelijker gaat, maar dat die vervelende schouderpijn ook definitief verleden tijd is.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Zwem aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
- » Bol
- » Triathlon24
- » Decathlon.nl
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
