Iedereen in Nederland heeft het als kind geleerd, maar weinig mensen zwemmen hem echt goed: de schoolslag. Een betere schoolslag techniek maakt het verschil tussen moeizaam ploeteren met je hoofd boven water en moeiteloos baan na baan glijden. Met een paar kleine aanpassingen in timing, beenslag en ademhaling zwem je sneller en houd je het veel langer vol.
Het goede nieuws: je hoeft er geen extra kracht voor te zetten. Bij de schoolslag zit de snelheid vooral in de juiste volgorde van bewegingen en in het verminderen van weerstand.
Waarom de schoolslag zo vaak misgaat
De meeste recreatieve zwemmers houden hun hoofd de hele tijd boven water. Daardoor zakken je heupen en benen naar beneden en duw je bij elke slag een muur van water voor je uit. Je lichaam ligt schuin in plaats van plat, en dat kost enorm veel energie.
Een tweede veelgemaakte fout is dat armen en benen tegelijk werken. Trek je met je armen terwijl je benen ook al bewegen, dan werken ze elkaar tegen. Het gevolg: veel spetteren, weinig vooruitgang en na een paar banen ben je al buiten adem.
De vier fases van een goede schoolslag
Een efficiënte schoolslag bestaat uit vier fases die steeds in dezelfde volgorde terugkomen. Zodra je dat ritme voelt, gaat zwemmen opeens een stuk lichter.
1. De armslag
Begin met gestrekte armen vooruit. Duw je handpalmen iets naar buiten, tot net breder dan je schouders. Buig daarna je ellebogen en trek je handen naar binnen, onder je borst. Houd de armslag compact: je handen komen niet verder terug dan je schouders.
2. Ademhalen
Tijdens het naar binnen trekken van je armen komt je bovenlichaam vanzelf iets omhoog. Dat is het moment om adem te halen. Til je hoofd niet extra op, maar laat het meebewegen met je romp en kijk schuin naar beneden.
3. De beenslag
Breng je hielen richting je billen, met je knieën ongeveer op heupbreedte. Draai je voeten naar buiten zodat je met je voetzolen en binnenkant van je enkels het water kunt wegduwen. Trap daarna krachtig naar achteren en sluit je benen. De beenslag levert bij de schoolslag het grootste deel van je voortstuwing.
4. De glijfase
Na de beenslag strek je je hele lichaam: armen vooruit, hoofd tussen je armen, benen gesloten. Glijd even door voordat je de volgende slag begint. Juist deze korte pauze maakt je slag efficiënt, want je gebruikt de snelheid die je net hebt opgebouwd.
Timing: trekken, ademen, trappen, glijden
Het geheim van de schoolslag zit in de timing. Onthoud deze volgorde: trekken, ademen, trappen, glijden. Je armen bewegen eerst, en pas wanneer je handen weer naar voren schieten, trappen je benen.
Een handig hulpmiddel is om tijdens het zwemmen in je hoofd te tellen. Zeg bij de armslag “trek”, bij het naar voren steken van je armen “trap” en tel daarna rustig “glij, twee”. Merk je dat je nooit glijdt? Dan zwem je waarschijnlijk te gehaast en verlies je juist snelheid.
Vind je het lastig om dit ritme zelf aan te leren, lees dan ook wat de voor- en nadelen zijn van zelf zwemmen leren of zwemles nemen.
Ademhalen met je hoofd onder water
Wil je echt sneller en ontspannener zwemmen, leer dan om bij elke slag je gezicht in het water te leggen. Je ademt uit onder water, door je neus en mond, en haalt alleen kort adem wanneer je bovenlichaam omhoog komt.
Dit voelt in het begin onwennig, maar je lichaam komt hierdoor veel vlakker te liggen. Je benen blijven hoger in het water en je nek raakt minder overbelast. Een goed passende zwembril maakt het een stuk prettiger om met je hoofd onder water te zwemmen. Een populaire keuze is de Biofuse van Speedo.
Hebben je benen de neiging om weg te zakken, ook als je gezicht in het water ligt? Dan helpen de tips over zinkende benen tijdens het zwemmen je verder.
Oefeningen om je schoolslag te verbeteren
Met gerichte oefeningen train je elk onderdeel apart. Zo bouw je de juiste beweging stap voor stap in je spiergeheugen in.
- Beenslag met plankje: houd een plankje vast met gestrekte armen en zwem alleen met je benen. Let op dat je voeten naar buiten draaien en dat je knieën niet te ver uit elkaar gaan.
- Beenslag op je rug: zwem schoolslagbenen op je rug met je armen langs je lichaam. Zie je je knieën boven water komen, dan trek je ze te ver op.
- Een armslag, twee beenslagen: maak na elke armslag twee beenslagen. Je voelt hierdoor heel duidelijk hoe belangrijk de glijfase is.
- Tellen per baan: tel hoeveel slagen je nodig hebt voor een baan en probeer dat aantal te verlagen zonder trager te gaan.
Neem deze oefeningen op in je vaste training. Wil je weten hoe je een volledig programma in elkaar zet, kijk dan hoe je je zwemtraining opbouwt.
Voorkom pijn in je knieën
Door de draaiende beweging van de beenslag krijgen je knieën bij de schoolslag veel te verduren. Bouw het aantal banen daarom geleidelijk op en forceer de beweging niet. Draai je voeten naar buiten vanuit je enkels en houd je knieën ongeveer op heupbreedte.
Voel je tijdens of na het zwemmen pijn aan de binnenkant van je knie, wissel de schoolslag dan af met andere slagen. Houdt de pijn aan, ga dan langs je huisarts of een fysiotherapeut. Afwisselen is sowieso slim; ook leren de vlinderslag goed aanleren of de borstcrawl zorgt voor een veel completere training.
Glijd sneller en zuiniger door het water
Een goede schoolslag draait niet om kracht, maar om een vlakke ligging, de juiste volgorde en een rustige glijfase. Wie die drie dingen onder de knie heeft, zwemt met minder moeite langere afstanden en wordt vanzelf sneller.
Kies bij je volgende zwembeurt één onderdeel uit, bijvoorbeeld de glijfase of ademhalen met je gezicht in het water, en focus daar een hele training op. Ben je nog helemaal aan het begin, start dan met deze stap-voor-stap gids voor beginners.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Zwem aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
- » Bol
- » Triathlon24
- » Decathlon.nl
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
