Vragen en antwoorden trainer wedstrijdzwemmen B

Training

1. Welke vijf fysiek prestatie bepalende factoren kennen we?

We kennen de volgende fysieke prestatie bepalende factoren:

• kracht
• uithoudingsvermogen
• lenigheid
• coördinatie
• snelheid

2. Welke groep prestatiebepalende factoren kennen we naast de fysieke factoren?

Naast de fysieke factoren kennen we ook de mentale prestatie bepalende factoren.

3. Welke drie vormen van krachttraining kennen we? Welke van de drie is op het land en welke is in het water?

We kennen de volgende vormen van krachttraining:

• algemene krachttraining - land/gymnastiekzaal/fitness
• veelzijdig doelgerichte krachttraining - elastieken/zwembank/nabootsen zwembewegingen
• specifieke krachttraining - water/hulpmiddelen/oefeningen

4. Geef 6 oefeningen die je tijdens een krachttraining in de fitnesszaal zou kunnen laten uitvoeren.

Een aantal oefeningen zouden kunnen zijn:

biceps curl triceps stretch peck deck rowing fly's lat pulley

biceps triceps borstspier adductoren schouders schouders

leg curl leg extension kuit leg press side raise sit-ups / crunch

achterkant bovenbeen (hamstrings) voorkant bovenbeen (quadriceps) kuit voor- en achterkant benen schouders buikspieren

5. Geef 5 veiligheidsaspecten aan voor training in een fitnesszaal.

De volgende veiligheidsaspecten zijn belangrijk:

• Geschikte, luchtige kleding met sportschoenen
• Start de training met een goede warming-up
• Til losse gewichten en halters altijd op met rechte rug en gebogen knieën
• De sporter bepaalt de snelheid van de beweging niet het gewicht
• Altijd starten met het aanleren van correcte techniek met weinig tot geen gewicht
• Na aanleren van techniek beginnen met weinig gewicht

6. Wat vind jij drie belangrijke doelstellingen voor krachttraining in de fitnesszaal?

Drie doelstellingen voor algemene krachttraining kunnen zijn:

• het verminderen van de kans op blessures (schouderstabilisatie)
• het vergroten van kracht
• het herstellen van de balans in het lichaam (houdingcorrectie)

7. Geef 6 oefeningen voor krachttraining in het water.

Oefeningen voor specifieke krachttraining zijn:

wrikken diverse posities met paddles zwemmen watertrappen benen

met zwemvliezen zwemmen sprintvormen aan elastiek zwemmen armen

sleepvormen met T-shirt zwemmen diverse coördinatie oefeningen statische zwemvormen

8. Welke spieren worden bij zwemmen veel en welke worden weinig gebruikt?

Veel gebruikte spieren triceps borstspieren quadriceps (voorkant benen) buikspieren schouderspieren

Weinig gebruikte spieren biceps rugspieren hamstrings (achterkant benen) rugspieren

9. Vanaf welke leeftijd zou jij zwemmers met krachttraining met gewichten laten starten en waarom?

Ik zou met krachttraining met gewichten heel voorzichtig op 14/15 jarige leeftijd starten. Afhankelijk van het verschil tussen kalenderleeftijd en biologische leeftijd.(Na de groeispurt!!) De krachttraining start niet met het doel vergroten kracht maar met het aanleren van correcte techniek om daarna zonder risico's te starten met het vergroten van kracht.

10. Wat is de gedachte achter andere landtrainingvormen als aerobics, spelsporten etc.?

Deze vormen van training beogen het verbeteren en verrijken van de coördinatie. Met een verbeterde coördinatie is de kans op blessures kleiner en wordt het aanleren/verbeteren van bewegingen tijdens het zwemmen vergemakkelijkt.

11. Welke vijf trainingsprincipes kennen we?

We onderscheiden de volgende trainingsprincipes:

het overloadprincipes supercompensatie arbeid-rust verhouding specificiteitsprincipe verminderde meeropbrengst

Het lichaam moet iets zwaarder belast worden dan het eigenlijk aankan. Na arbeid herstelt het lichaam zich dusdanig dat er een verhoogd prestatieniveau ontstaat. Na training dient gerust te worden--->anders geen supercompensatie! Een zwemmer dient te zwemmen, een loper moet lopen. Naarmate de belastbaarheid van een zwemmer toeneemt zal de training steeds langduriger en zwaarder moeten zijn om het prestatievermogen te verbeteren. Bovendien worden de verbeteringen in het prestatievermogen steeds kleiner.

12. Welke energieleverantiesysteem wordt door een 100m loper gebruikt?

Een 100m loper zal vrijwel uitsluitend gebruik maken van het CP. Deze vorm van energieleverantie ligt in de spieren opgeslagen en is direct in staat grote hoeveelheden energie te leveren. De voorraad aan CP is slechts beperkt.

13. Welke energieleverantiesystemen zijn met name actief tijdens het zwemmen van 100m vrijeslag in 56 seconden?

Er vanuit gaande dat de zwemmer de 100m zo snel mogelijk aflegt:

CP anaerobe verbranding van glucose aerobe verbranding van glucose

15% 70% 15%

Bovengenoemde percentages zijn schattingen.

14. Welk energiesysteem is met name actief bij het zwemmen langer dan 15 minuten?

Bij inspanningen langer dan 15 minuten wordt de energie voor arbeid vrijwel uitsluitend verkregen door middel van de aerobe energievoorziening. Energie kan verkregen worden uit de verbranding van koolhydraten (glucose) of van vet. De verbranding van vet kost veel tijd en levert per tijdseenheid dus weinig energie. Deze vorm van energieleverantie is uitsluitend voor arbeid op laag niveau.

15. Welke twee vormen van uithoudingsvermogen onderscheiden we?

We onderscheiden:

aeroob uithoudingsvermogen anaeroob uithoudingsvermogen

gebruik makend van aerobe verbranding (met zuurstof) van koolhydraten/vetten gebruik makend van het anaeroob (zonder zuurstof) verbranden van koolhydraten

16. Wat gebeurt er met een spier die volledig verzuurd is?

Na 40 tot 60 seconden arbeid met anaerobe energievoorziening is de spier verzuurd. Deze verzuring is ontstaan door opeenhoping van melkzuur in de spier. Melkzuur is stof die ontstaat als koolhydraten onvolledig worden afgebroken. Deze onvolledige afbraak vindt plaats bij verbranding zonder zuurstof (anaerobe verbranding/energievoorziening). In een verzuurde spier:

• is geen enkele vorm van arbeid meer mogelijk
• spierstructuur kan door de inspanning beschadigd zijn
• geeft een pijnlijk/lam gevoel

17. Wat is het verschil tussen a-lactische en lactische trainingsmethoden?

Bij a-lactische trainingsmethoden wordt geen of erg weinig melkzuur geproduceerd. Alle aerobe trainingsvormen (duur en int.duur) zijn dus min of meer a-lactische trainingsmethoden. Daarnaast is ook sprinttraining over korte afstanden (maximaal 20m = 10sec) a-lactisch. Tijdens deze korte sprintmomenten wordt er vrijwel uitsluitend gebruik gemaakt van het CP. Dit levert ook geen melkzuur op.

Bij lactische trainingsmethoden wordt wel melkzuur geprocuceerd. (lactaat=melkzuur). Lactische trainingsvormen zijn interval tempo opdrachten (of lactaat produktie en lactaattolerentie opdrachten). Tijdens dergelijke opdrachten dient er een zeer hoog niveau gezwommen te worden. De aerobe energievoorziening schiet tekort en de anaerobe energie voorziening levert de extra benodigde energie. Anaerobe energievoorziening gaat gepaard met vorming van melkzuur.
Een aantal trainers onderscheidt ook de lactische sprintvormen. Tijdens deze sprintvormen worden afstanden van 20-50m overbrugd. Omdat deze inspanningen langer duren dan 10sec wordt er wel degelijk melkzuur geproduceerd.

18. Waarom wordt de verbranding van vetten bij zwemmen niet gebruikt voor energieleverantie?

De verbranding van vetten gaat erg langzaam en levert dus per seconde weinig energie-eenheden op. Bij de meeste zwemactiviteiten is de behoefte aan energie te groot om met vetverbranding te volstaan. Vetbranding is ideaal voor wandelen, heel rustig fietsen en de dagelijkse bezigheden.

19. Tussen welke lactaatwaardes ligt de anaerobe drempel?

De anaerobe drempel is de grens tussen aerobe en anaerobe energievoorziening. Onder de anaerobe drempel komt het grootste deel van de energievoorziening uit aerobe verbranding (zonder melkzuur/met zuurstof), boven de anaerobe drempel ligt het accent op de anaerobe verbranding (met melkzuur/zonder zuurstof)). Bij de meeste zwemmers ligt de anaerobe drempel tussen de 3 en 4 mmol/l.

20. Hoe hoog ligt de maximale hartslag bij een 15 jarige zwemmer ongeveer?

In het cursusboek wordt als vuistregel aangegeven dat de maximale hartslag 220 slagen per minuut min de leeftijd. Dit zou betekenen dat voor een 15 jarige de maximale hartslag 205 is.

21. Welke test kun je gebruiken bij het bepalen van de anaerobe drempel snelheid?

Als er gedurende langere tijd op maximaal niveau gezwommen wordt dan gaat een zwemmer op de maximale snelheid met aerobe energievoorziening zwemmen. We noemen dit de maximale duursnelheid, anaerobe drempel snelheid, aeroob 2 snelheid of soms de steady state. Belangrijk is dus dat er gedurende langere tijd (minstens 15 minuten!!) zo hard mogelijk gezwommen wordt. Testen om deze snelheid te bepalen kunnen zijn:

• 15, 20 of 30 minuten test
• 4x500m met 10 of 15sec rust
• 5x400m met 10sec rust
• 1500m, 2000m of 3000m test

22. Welk systeem train je met duurtraining? Geef een voorbeeld van een duurtraining.

Bij duurtraining wordt het aeroob uithoudingsvermogen getraind. Dit betekent dat:

• de zuurstofopname, gasuitwisseling in longen getraind wordt.
• het hart (hartminuutvolume) getraind wordt.
• er worden nieuwe haarvaten aangemaakt voor betere doorbloeding.
• door oefening gaan de spieren steeds efficiënter (zuiniger) werken.

Een voorbeeld van duurtraining is:

5x400m 20sec rust
1e,3e,5e 400m bc - elke volgende 400m sneller zwemmen
2e en 4e 400m - 100m wis/100m wis omgek./200m wis in techniek.oef

23. Welk systeem wordt getraind bij interval tempo training? Welk twee verschillende vormen van deze trainingsvorm kennen wij? Wat zijn de verschillen?

Bij interval tempo training wordt het anaeroob uithoudingsvermogen getraind. Bij het anaeroob uithoudingsvermogen worden de volgende zaken verbeterd:

• per tijdseenheid wordt er meer energie vrijgemaakt
• de maximale verzuring wordt verhoogd
• de training werkt pijngrens verleggend

We kennen de volgende twee vormen van interval tempo trainingen (anaerobe trainingsvormen):

• lactaat tolerantie
  Elke keer een lactaatpiek bereiken met veel herstel. Voorbeeld:

5x100m es ZO HARD MOGELIJK (90% PR of sneller)
start elke 8.00min, na elke 100m 200m actief herstel

• lactaat produktie
  Gedurende een serie een steeds hogere lactaatwaarde opbouwen. Voorbeeld:

8x50m es ZO HARD MOGELIJK (90% PR of sneller)
start elke 1.30 (geen actief herstel)

24. Welk twee sprinttrainingsvormen kennen we. Wat willen we verbeteren met sprinttraining.

Met sprinttraining werken we aan de fysieke factor SNELHEID.

We kennen:

a-lactische sprintvormen lactische sprintvormen

korte afstanden (max 15-20m) langere afstanden (20-50m)

25. We kennen drie niveaus van int.duur training. Vul de ontbrekende gegevens in:

Niveau:	Doel	% van PR	Rust bij 8x100m	Lactaat	Hartslag
aeroob 1	cappilarisatie (aanmaak haarvaten), coördinatie	75%	8x100m 10sec rust	1-3	150
aeroob 2	training van het hart (hartminuutvolume)	80%	8x100m 20sec rust	2-5	175
aeroob 3	training van maximale zuurstofopname	85%	8x100m 30sec rust	4-7	185

26. Welke vier perioden in een jaarplan worden in het boek omschreven?

In het cursusboek worden de volgende periodes omschreven:

• algemene voorbereidingsperiode
• specifieke voorbereidingsperiode
• wedstrijdperiode (deel is de taperperiode)
• overgangsperiode

27. Noem drie doelstellingen bij de eerst periode.

Doelstellingen in de algemene voorbereidingsperiode kunnen zijn:

• verbeteren van het aeroob uithoudingsvermogen door aerobe trainingsmethoden op aeroob 1, 2 en 3 niveau
• verbeteren van techniek alle slagen, keerpunten en starts door techniektraining
• verbeteren van kracht door algemene en specifieke krachttraining

28. Noem drie doelstellingen in de periode vlak voor de belangrijkste wedstrijd?

Vier doelstellingen in de wedstrijdperiode/taperperiode zijn:

• onderhouden van het aeroob en anaeroob uithoudingsvermogen
• verbeteren van snelheid
• verbeteren van start en keerpunttechniek
• verbeteren maximaal prestatievermogen door middel van RUST!

29. Als de een algemene voorbereidingsperiode 8 weken lang is, hoe lang is de volgende periode dan?

Als de Algemene Voorbereidingsperiode 8 weken duurt dan is het gebruikelijk om de specifieke periode 4 of 5 weken te laten duren.

30. Noem 10 trainingsmethoden.

Tien trainingsmethoden zijn (trainen van fysieke factoren (SCULK):

Fysieke factor:	Trainingsmethode:	Bijzonderheden:
snelheid	sprinttraining	lactisch en a-lactisch
coordinatie/techniek	techniektraining start/keerpunttraining coördinatietraining	coördinatie oefeningen
uithoudingsvermogen	duurtraining interval duurtraining interval tempotraining	aeroob 1 en 2 niveau aeroob 1,2 en 3 niveau lactaat produktie en tolerantie
lenigheid	lenigheidstraining
kracht	specifieke krachttraining algemene krachttraining	in het water, diverse oefeningen in fitnesszaal, gymzaal, buiten

31. Met welke trainingsmethoden zou jij beginnen met 10 jarige zwemmers en zwemsters?

Met 10 jarige kinderen zou ik me concentreren op:

• aanleren van juiste zwem, start en keerpunt techniek
• verbeteren aeroob uithoudingsvermogen op aeroob 1 en 2 niveau
• verbeteren snelheid d.m.v sprinttraining

32. Als jij in een training een intensieve en een rustige kern hebt. Welke kern zou jij als eerste doen?

De kern die het meest van het coördinatief vermogen eist zou ik als eerste doen. De opdracht die een intensief karakter heeft vergt de meeste coördinatie. Deze opdracht dus eerst.

33. Als uit een duurtest blijkt dat de gemiddelde snelheid 1.10 is en je gaat vervolgens 10x200m start elke 2.40 en doeltijd 2.20 zwemmen. Welk niveau zwem je dan?

Deze opdracht zal van aeroob 2 niveau zijn. Dus betekent dus dat er rondom de anaerobe drempel snelheid getraind wordt.

34. Welke trainingsmethode is 6x100m start elke 8.00min doeltijd sneller dan 90% PR?

Dit is een interval tempo training ter verbetering van het anaeroob uithoudingsvermogen. (anaeroob is verbranding van koolydraten zonder zuurstof). We noemen deze training ook wel een lactaat tolerantietraining, sommige trainers zeggen ook een lactaat piek training).

35. Welke trainingsmethode is 6x200m start elke 3.00 doeltijd 100m pr+10sec x 2.(pr 1.10)?

Dit is interval duur training. De berekening van snelheid is gebaseerd op ongeveer 85% van de p.r. op de 100m. Als deze snelheid gedurende 200m vastgehouden moet worden is er zeker sprake van aeroob 3 niveau. (verbetering van de maximale zuurstofopname).

36. Welke trainingsmethode is 8x15m VOLUIT, start elke 1.15?

Deze opdracht is een a-lactische sprinttraining ter verbetering van de snelheid. Het afleggen van 15m duurt korter dan 10 seconden en vindt dus volledig plaats met energieleverantie door middel van het CP (creatine fosfaat). Er wordt dus geen melkzuur/lactaat geproduceerd. We noemen dit ook wel een anaerobe a-lactische inspanning.

37. Welke trainingsmethode en niveau is 5x600m met diverse invullingen op max 75% G.W.(=gevoelswaarde)?

5x600m zijn steeds inspanningen van 7 tot 9 minuten. Er vanuit gaande dat tussen de 600 meters weinig rust gegeven wordt kunnen we deze opdracht typeren als een duurtraining. De snelheid wordt gestuurd door de zwemmer opdracht te geven op 75% gevoelswaarde te zwemmen. Dit is dus aeroob 1 niveau.

38. Geef een voorbeeld van een duurtrainingopdracht voor 12-jarigen

Hier zijn veel voorbeelden mogelijk. Hier volgen enkele:

4x400m bc - 30sec rust
1e 400m elke 100m 16sec bbt (=boven beste tijd), elke volgende 400m iets sneller

2x800m - (20sec rust)
1e 800m bc 150m 80% GW/50m 85% GW
2e 800m 100m wis/100m es afw.

3x500m - (20sec rust)
1e 500m 200m wis/100m es/200m bc (adem 1-4)
2e 500m bc neg.split zwemmen
3e 500m 100m wis/100m bc/100m wis/100m rug/100m wis

3x600m bc - (30sec rust)
1e 600m bc pauzeloos zwemmen (tijd opnemen) 80% GW
2e 600m bc als 2x300m bc (10sec rust) tijd sneller dan 600m
3e 600m bc als 3x200m bc (10sec rust) tijd sneller dan 2x300m

39. Geef een voorbeeld van int.duurtrainingopdracht voor 16-jarigen

Hier zijn veel voorbeelden mogelijk. Hier volgen enkele:

aeroob 1:

• 6x (100m bc (dt: 12-14sec bbt) + 3x50m es opbouwen 1--->3 (max 80% GW) 10sec rust)
• 8x100m bc T30 tijd+3sec 10sec rust accent op slaglengte en stand elleboog tijdens doorhaal

aeroob 2:

• 5x100m bc (15sec rust) doeltijd 80% van tabel
• 5x(100m bc (dt: 10-12sec bbt) + 100m wis 80% GW (10sec rust)

aeroob 3:

• 8x100m bc 30sec rust HARD zwemmen (doeltijd tenminste 85% van tabel)
• 5x150m (100m wis+50m bc) HARD zwemmen (85% GW of sneller) 30sec rust

40. Hoeveel uren herstel vergt een lactaat produktietraining?

Als stelregel wordt algemeen genomen dat het tenminste 48 uur duurt alvorens opnieuw een anaerobe trainingsmethode toegepast kan worden.

41. Bij welke trainingsmethode geef je de meeste rust. Bij aeroob 1 of aeroob 3 training?

Bij aeroob 3 wordt meer rust gegeven:

• 8x100m bc aeroob 1 (75% tabel) 10sec rust
• 8x100m bc aeroob 3 (85% tabel) 30sec rust

42. Bij welke trainingsmethode moet harder gezwommen worden. Bij aeroob 2 of lactaat tolerantietraining?

Bij lactaattolerantietraining moet aanmerkelijk sneller gezwommen worden dan bij een aeroob 2 opdracht. De aeroob 2 snelheid is de maximale duursnelheid en ligt dus ongeveer gelijk aan de T30 snelheid. Bij lactaattolerantie wordt in principe altijd VOLUIT gezwommen.

43. Als je kunt kiezen tussen avond of ochtendtraining voor een lactaat produktie training. Op welke training doe je deze opdracht dan het liefst en waarom?

Het liefst zou ik een dergelijke trainingsmethode op de avondtraining plannen. Veel zwemmers zijn 's ochtends nog niet in staat om dergelijke intensiteiten te zwemmen. Het lichaam is eenvoudig nog niet voldoende op gang. Daarentegen is het niet verstandig om nooit snel te zwemmen tijdens ochtendtraining. Er dient namelijk tijdens veel belangrijke wedstrijden (NK, EK etc.) al 's ochtends hard gezwommen te worden.

44. Waar moeten zwemmers voor oppassen als ze zomervakantie hebben?

Een aantal zwemmers moet erg oppassen voor gewichtstoename. Omdat tijdens de vakantieperiode de energiebehoefte erg afneemt omdat er weinig tot helemaal niet getraind wordt en het eetpatroon niet gewijzigd wordt kan het gewicht toenemen.

Zwaar getrainde zwemmers kunnen tijdens langere vakanties last krijgen van hartritmestoornissen. De rustpols wordt door het grote slagvolume van het sporthart zo laag dat de zwemmer hier last van ondervindt.

45. Met welk doel doe je aeroob 3 trainingen?

Aeroob 3 trainingen hebben als doel de maximale zuurstofopname te verbeteren. Bij een aeroob 3 training wordt op een intensiteit gezwommen die wat hoger ligt dan de anaerobe drempel. Een groot deel van de energievoorziening is dus aeroob, een klein deel is anaeroob. Op deze wijze wordt het aerobe systeem maximaal belast en ontstaat er een zuurstofschuld. Tijdens de rusten moet door maximale zuurstofopname deze zuurstofschuld ingelost worden.

46. Welke aspecten behandel je wel en welke niet tijdens de taperperiode voor een belangrijke wedstrijd? Wat doe je wel en watdoe je niet?

wat doe je wel?	wat doe je niet?
rusten snelheid onderhouden/verbeteren d.m.v. lichte sprinttraining onderhouden/verbeteren starten/keren (niet te belastend!!) vasthouden van gevoel van baanverdeling (raceopening oefenen) vertrouwen geven	te zwaar belasten (zware aerobe of anaerobe trainingen) veel op tijd zwemmen techniek wijzigen

47. Noem bij benadering de wereldrecords voor dames en heren 50m bad op de 100m nummers.

(Tijden per 01-01-2001)

Discipline	Dames	Heren
100m vlinderslag 100m rugslag 100m schoolslag 100m vrijeslag	0.56.61 1.00.16 1.06.52 0.53.77	0.51.81 0.53.60 1.00.36 0.47.84

48. Waarom kun je met kinderen van 12 jaar nog geen lactaat produktie en tolerantietrainingen doen?

Bij jonge kinderen is de anaerobe energievoorziening nog niet ontwikkeld. Deze kinderen kunnen alleen op aerobe wijze energie vrijmaken. Het prikkelen van het anaerobe energiesysteem door middel van lactaat produktie of tolerantietraining heeft dus geen effect op het anaerobe energiesysteem.

49. Hoe kun je snelheid van een keerpunt opnemen?

Met behulp van de rugcrawl vlaggen/palen kun je vanaf 5m voor tot 5m na het keerpunt de tijd opnemen. Bij gevorderde zwemmers is het verstandig om tot 10m na het keerpunt de tijd op te nemen. Deze zwemmers hebben immers vaak een langere onderwaterfase.

50. Waaraan moet een inzwemprogramma voldoen voor een intensieve trainingsopdracht?

Hoe intensiever de kern hoe belangrijker het inzwemprogramma. Als er een intensieve opdracht volgt moet het inzwemmen:

• voldoende van lengte zijn
• tempoverschillen, steigerungs, a-lactische sprints bevatten

© Zweminfo.nl