RUGCRAWL:

In het wedstrijdzwemmen bestaat er geen rugcrawlnummer: rugcrawl wordt gezwommen op het onderdeel "rugslag". Aangezien de rugcrawl sneller is dan welke andere rugslag, zien we op het onderdeel "rugslag" uitsluitend de rugcrawl terug. Vroeger werd er op dit onderdeel vaak de samengestelde rugslag gezwommen.

De rugcrawl werd voor het eerst gedemonstreerd op de Olympische Spelen van 1912 in Stockholm door de Amerikaan Hebner. Doordat hij het nummer won, werd zijn techniek die hij toepaste heel serieus genomen. Erg lang is gezwommen met gestrekte armen. Tegenwoordig wordt er op wedstrijden uitsluitend met de gebogen armtechniek.

Omdat de doorhaal van de armen langs het lichaam plaatsvindt, bestaat er de neiging om te gaan slingeren. Er is (dus) ook een goede beenslag nodig om deze zijwaartse afwijkingen te compenseren, meer nog dan bij bijvoorbeeld de borstcrawl. Daarnaast blijft uiteraard de stuwende functie van de benen van belang.

De armen dragen verreweg het meest bij aan de verplaatsing. Deze verplaatsing moet zo gelijkmatig mogelijk plaatsvinden. Evenals de borstcrawl is de rugcrawl een continue slag.

We kunnen de beweging van de armen onderverdelen in de Overhaal (A) en Doorhaal (B). Daarnaast kunnen we (B) de doorhaal, weer onderverdelen in:

1. Insteek/inzet
2. Glijfase
3. Trekfase
4. Duwfase
5. Uithaal

A: Overhaal

De overhaal vindt plaats in het verticale vlak, waarbij de arm gestrekt gehouden wordt. De reden waarom de overhaal in het verticale vlak plaatsvindt is omdat daarmee ongewenste rotaties voorkomen worden. Zo blijft de armoverhaal, qua richting, binnen de lijn van de verplaatsing. Nadat de hand "met de duim als eerste" uit het water is gekomen, draait deze tijdens de overhaal zodanig, dat de pink het eerst het water weer in gaat.

B: Doorhaal

De inzet van de armen vindt plaats op schouderbreedte, dat wil zeggen boven de schouders, zoveel mogelijk in een rechte lijn vanaf de schouder waarvan de arm de hand inzet. De hand wordt ingezet met de pink naar beneden en de duim naar boven gericht. Bovendien is er een lichte hoek te onderscheiden tussen de onderarm en de hand, waarbij de hand meer naar buiten is gericht dan de onderarm.
De schouder blijft zo hoog mogelijk, zodat deze niet door het water heen gehaald hoeft te worden.

De armbeweging stopt niet bij de inzet, maar gaat gestrekt door tot een diepte van ongeveer 30 cm. Dit gedeelte kan de glijfase genoemd worden. Dit is ook het moment waarop de stuwvlakken in de juiste positie voor de daarop volgende stuwfase worden gezet. De polsen buigen, zodat de handpalmen (de voornaamste stuwvlakken) zo snel mogelijk gunstig op de bewegingsrichting komen te staan. Als gevolg van een bepaalde houding van de hand is het mogelijk een bepaald profiel te laten ontstaan, waardoor de hand kan worden "vastgezet" in het water waaraan het lichaam wordt voortgetrokken.

De trekfase vangt aan op het moment dat de hand en de onderarm tegengesteld aan de zwemrichting de stuwing inzetten. Ook hier leidt de hand de beweging en wordt de bovenarm bij het begin van de trekfase geëndoroteerd (=naar buiten draaien).
Tijdens het verloop van de trekfase wordt de arm in de elleboog meer en meer gebogen waarbij de elleboog in het horizontale vlak lager blijft dan de arm. (Zie tekeningen). De buiging in de arm is het grootst wanneer de schouder door de hand gepasseerd wordt. Het voordeel van die buiging is dat er veel meer kracht geleverd kan worden en dat de beweging dichter bij het lichaam gemaakt kan worden. De hoek is dan ongeveer 90 graden. De hand zal tijdens het verloop van de trekfase meer naar het wateroppervlak komen.

Wanneer we doorduwen naar de heupen en de armen zich strekken komen we bij de duwfase. Tijdens de gehele doorhaal proberen we de elleboog naar de bodem te laten wijzen. Tijdens de duwfase zal de elleboog van 90 graden naar 180 graden verlopen. Dit houdt in dat de arm zich geleidelijk aan zal strekken. Door deze strekking komt de hand dieper in het water te liggen.
Aan het einde van de duwfase treedt er een versnelde beweging naar beneden plaats: dit wordt ook wel de Buggy Whip genoemd. Het gevolg van deze beweging is dat de reactie op het lichaam opwaarts gericht is, waardoor de schouder aan dezelfde lichaamshelft uit het water zal komen waardoor de overhaal van deze arm gemakkelijker zal verlopen.

De doorhaal eindigt op een diepte van ongeveer 45 cm. Hier begint de ontspanning van de arm. Door de hand "uit te ronden" dat wil zeggen te draaien met de duim omhoog, kan de overhaal ingezet worden als de hand door het wateroppervlak gaat.
We zien tijdens het zwemmen van de rugcrawl een voortdurend draaien van de schouders om de lengte-as. Dit "rollen" is een normale zaak; het is nodig om een goede doorhaal te kunnen maken. Dit vindt in een bepaald regelmaat plaats. Voor de rugcrawl is een soepel schoudergewricht een vereiste.
De armen bewegen recht tegen over elkaar. Als de ene arm doorhaalt, haalt gelijktijdig de andere arm over. De armen blijven op dezelfde afstand van elkaar.

De beenslag van de rugcrawl is te vergelijken met de beenslag van de borstcrawl; deze verloopt niet slechts in een verticaal vlak. Er is niet alleen een op en neergaande beweging, maar er is veel meer sprake van een opwaartse / zijwaartse en neerwaartse beweging.
De functies van de benen zijn (ook): stuwing, stabiliseren/compenseren.

De zijwaarts gerichte bewegingen worden ook lateraalbewegingen genoemd en hebben de compenserende functie. De heupen en benen draaien mee met de slag, zodat de zijwaarts gerichte beenbeweging gemakkelijk plaats kan vinden.
De stuwende functie is belangrijker dan bij de borstcrawl, aangezien de overlap in de stuwing van de armen ontbreekt.

De beenbeweging wordt ingezet vanuit de heupen. Door de gunstige stand van de stuwvlakken (voornamelijk de voet en onderbeen) heeft de opslag het meest stuwende effect. De opslag (upbeat) wordt namelijk ingezet met gebogen been en overstrekte voet. Aan het eind van de opslag doorbreken de tenen net het wateroppervlak. De neerslag (downbeat) van de benen is dan al begonnen en wordt met gestrekte benen uitgevoerd. Hierdoor is er nauwelijks stuwing in de neerslag.
Om de benen goed te kunnen bewegen is een lichte buiging in de heupen functioneel. Tijdens de gehele beenslag worden de voeten ontspannen gehouden en staan daardoor in de opslag wat naar binnen gedraaid.

De combinatie:

De combinatie van de arm- en beenbeweging bij de rugcrawl verloopt grotendeels automatisch. Er bestaat ook bij rugcrawl een combinatieschema en wel: 2 : 6. Dit houdt in dat als er 2 armslagen gemaakt worden, er 6 beenslagen gezwommen worden. Het hoofd is tijdens het zwemmen gefixeerd.

De ademhaling:

Indien de slag goed gezwommen wordt dan zou de ademhaling nauwelijks een probleem hoeven te zijn: het gezicht is voortdurend boven het water. Toch blijkt de ademhaling wel degelijk een probleem te zijn en is een vaste ritmering, een goede afstemming op de armbeweging noodzakelijk. Algemeen kan de ademhaling het best als volgt worden ingepast: inademen tijdens de overhaal van een arm, uitademen tijdens de doorhaal van dezelfde arm.
De inademing geschiedt door de mond; de uitademing door mond èn neus. Ten eerste omdat het water dat zich in de neus bevindt eruit geblazen wordt en ten tweede zal de uitademing door mond èn neus geleidelijker plaatsvinden.

Veel gemaakte fouten bij het rugcrawl zwemmen:

• De armen bewegen niet recht tegenover elkaar, waardoor de armslag erg onregelmatig gezwommen wordt
• De armen worden te hoog ingezet, wat slingeren tot gevolg heeft
• De armen worden te diep doorgehaald
• Hand bij uithaal niet met de duim omhoog, wat veel weerstand geeft en waardoor de schouder geremd wordt in het rollen
• Hand bij inzet niet met pink eerst, waardoor een goed begin van de stuwbeweging niet mogelijk is
• De benen worden actief op en neer geslagen vanuit de knieën, waardoor op- en neerslag van de benen even snel gaat en er dus geen positief rendement is
• Haaktenen, (enkels niet ontspannen), waardoor je meer weerstand dan stuwing krijgt
• De ademhaling is te onregelmatig verdeeld over de slagen
• Er wordt onvoldoende uitgeademd, wat kan leiden tot hyperventilatie

Een overzicht van de rugcrawl vind je hier