Circuit

In en om het water worden een aantal stations gebouwd. Elk station wordt door ongeveer 2 personen bezocht. Iedere 2 en een halve minuut wisselen van station.

Enkele voorbeelden:

• Buikspieroefeningen

Liggend op de rug met de knieën 90 graden gebogen. Dit ter voorkoming van een holgetrokken rug. Met de handen in de nek komt men tot schouderbladen van de grond omhoog.
Voor de schuine buikspieren kan men met de linker elleboog naar de rechterknie bewegen. Een andere variatie is om 1 been omhoog te houden terwijl de andere voet als beschreven blijft staan. Vaak worden de onderste buikspieren vergeten. Laat hiervoor de benen volledig optrekken om vervolgens de billen van de grond te tillen.

• 25 meter vlinderslag heen, borstcrawl terug

• Rugspieroefeningen

Liggend op de buik met de voeten in plantair flexie (de tenen in de grond gedrukt). Dit voorkomt het holtrekken van de rug. Armen zijn gestrekt voor. Kom met het bovenlichaam los van de grond. Een variatie is 1 been los te maken van de grond, de andere voet blijft onverminderd drukkend met de tenen in de grond.

• Benen zwemmen tegen de muur. Men houdt zich vast in de overloopgoot.

• Zwem zoveel mogelijk 200 wisselslag waarbij je zwakste slag wordt vervagen door je sterkste.

• Step-ups of touwtje springen (denk aan de veiligheid i.v.m. natte perrons)

• Zwem weg aan een elastiek en blijf gedurende een bepaalde tijd zover mogelijk weg bij de muur

• Push-ups

• Techniek- en/of coördinatieopdracht