Trainingscatagorieën

(type trainingen)

AEROOB

Aëroob 1 (A1)

De intensiteit ligt lager dan 70% van de VO2 max. Deze categorie wordt aldus gezwommen op “uitzwem”intensiteit en is bedoeld voor de versnelde afbraak van lactaat. Deze categorie vooral gebruiken bij herstel na zware arbeid.

Aëroob 2 (A2)

De trainingsintensiteit ligt een weinig hoger dan A1 (70-80% van de VO2 max.). Dit is ongeveer warming-up snelheid. Deze categorie vooral gebruiken om de spier temperatuur te verhogen en het lichaam voor te bereiden op zware inspanningen.
Basic Endurance (End. 1)

Anaërobe drempel, men vermoedt dat dit de ideale snelheid is voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Het betreft de individueel hoogste zwemsnelheid waarbij lactaatproductie en -afvoer nog in evenwicht zijn, oftewel je komt in een steady-state.

  • totale afstand
  • onderverdeling
  • rust
  • snelheid

2 tot 10 km
elke afstand kan
5” tot 30”
snelheid 2 tot 4 sec. langzamer dan T-30

ANAEROOB

Threshold Endurance (End. 2)

VO2 max., de inspanningen in deze categorie vinden plaats met een intensiteit van 90% van het maximum en zijn vooral bedoeld voor een optimalisering van het aërobe vermogen. Hiertoe worden intensieve inspanningen afgewisseld met voldoende rust.
Oftewel trainen rondom je anaërobe drempel. Over het algemeen ligt deze voor sprinters bij een La 4/5 en bij lange-afstanders bij een La 3/4

  • totale afstand
  • onderverdeling
  • rust
  • snelheid

2 tot 4 km
25m tot 4 km
10” tot 30”
T-30 anaërobe drempel

Overload Endurance (End. 3)

Zwaar aëroob, hierbij gaat het om intensieve inspanningen met de indicatie zwaar aëroob. In een set betekent dit zwemmen op de top van je kunnen met een lactaatproductie die je nog in staat bent af te voeren. De set mag wel vermoeidheid geven, maar geen uitputting.
Oftewel gemiddeld zo hard mogelijk zwemmen met weinig rust.

  • totale afstand
  • onderverdeling
  • rust
  • snelheid

1,5 tot 2 km
25m tot 2 km
30” tot 2 min.
1 t/m 4 sec. sneller dan T-30

Lactaat tolerantie (Spr. 1)

De gehanteerde trainingssnelheden leiden tot piek lactaat waarden en zijn vooral bedoeld om de maximale lactaatproductie en snelheid te verhogen en te trainen. De zwemmer leert hierdoor met zware verzuring door te zwemmen.
LET OP!!! Minder dan 5% van de trainingsafstand dient hierop getraind te worden i.v.m. overbelastingsgevaar.

  • totale afstand
  • onderverdeling 1
  • rust 1
  • onderverdeling 2
  • rust 2
  • snelheid

300m tot 1 km (2 km per week)
75 t/m 200m (3 tot 6 herhalingen)
5 tot 15 min. tussen lange herhalingen
25 t/m 50m (2 tot 12 herhalingen)
5” tot 30”
zo snel mogelijk
Lactaat productie (Spr. 2)

Korte inspanningen van een zeer hoge intensiteit. Bedoeld voor de ontwikkeling van de maximale kracht en het maximale vermogen in combinatie met een maximale recrutering van de spiervezels.
Voor de ontwikkeling van sprintsnelheid geldt dat deze categorie prima geschikt is.

  • totale afstand
  • onderverdeling
  • rust
  • snelheid

200 tot 600m, 1 t/m 3 sets per week
25/ 50/ 75m
1 tot 3 min.
5 sec. sneller dan T-30, zo snel mogelijk

Power sprint (Spr. 3)

Kracht sprint, maximale inspanning over een zeer korte afstand gevolgd door voldoende rust telkens met maximale snelheid. Hierbij treedt geen verzuring op!

  • totale afstand
  • onderverdeling
  • rust
  • snelheid

200 tot 300m, 1 tot 2 sets per training
10/ 15/ 20m
30” tot 5 min.
maximale snelheid

NB Te korte of te lange rustpauzes binnen sets leiden tot het trainen in een andere categorie dan bedoeld. Daar de gezwommen snelheid vooral de categorie bepaald is het belangrijk om consequent tijden te registreren.

B.M.T. Dersigni jr.
e-mail: dersigni@worldonline.nl

Zie ook TARX
en Trainingsmethoden

© Zweminfo.nl